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中老年多吃点它,血糖、血脂更健康,还不易变胖!

 

随着我们慢慢变老,血压、血脂、血糖也可能存在一定异常。

 


不过,2021年7月,发表在《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)的一项美国研究发现:

 


中老年人精制谷物吃得多,腰围增加越多,甘油三酯水平越可能升高。而全谷类食物可以减小腰围、改善血脂异常和高血糖。

 

 

 


这项研究涉及了3100名年龄超过50岁的成人,平均随访了18年,大约每4年收集一次数据。结果发现,吃全谷物类食物越多,腰围越不容易增加,空腹血糖水平和收缩压也较低。

 


4年间,较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上,而吃得较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反,精制谷物摄入量越多,腰围增加越多,甘油三酯水平越可能升高。①

 


说来,回顾我们的饮食,往往精白米面吃得太多了!

 


中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出,我国居民膳食结构以谷物为主,但谷物以精制米面为主,全谷物及杂粮摄入不足,只有20%左右的成人能达到日均50g以上。②

 

 

 

什么是全谷物食物?很多人都不知道

 

 

 

“全谷物就是粗粮吧?”估计很多人都会这样认为。这是一个误区。

 


中国营养学会理事长杨月欣2016年在接受健康时报采访时谈到,很多人把粗粮错当为全谷物,其实它俩并不是一回事。

 


全谷物最大的特点就在一个“全”字上,很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物,有可能都不是全谷物。

 


只有未经过精加工的完整谷粒,或把谷粒压扁、磨碎或磨成粉,才能称得上是全谷物。全谷物的膳食纤维、矿物质等含量是精白面粉的3倍。目前较为公认的全谷物有燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。③

 


图自《中国居民膳食指南》

 


与精细粮比,全谷物的营养更加丰富。

 

 

图自《中国居民膳食指南》

 

 

 

 


研究证明,全谷物对人体好处太多了!

 

 

 

1. 降低心血管疾病风险

 


《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到,系统评价结果表明,与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比,每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物,心血管发病相对风险可降低21%。②

 


2. 降低糖尿病风险

 


《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到,系统评价结果表明,和很少食用全谷物的人群相比,摄入48~80g/天 全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。②

 


3. 降低结直肠癌风险

 


《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到,系统评价分析结果显示,与全谷物摄入水平较低的人群相比,摄入水平较高人群结直肠癌发病相对风险下降21%。剂量效应反应关系显示,每增加90g/d全谷物食品,,结肠癌风险降低17%。②

 


4. 有助于预防肥胖

 


《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到,全谷物摄入有助于维持正常体重,延缓体重增长。2012年一项包括38项研究的系统评价显示,对于13 岁以上的青少年和成人而言,增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。②

 

 

 

全谷物吃的时候注意这两点!

 

 

 

1. “细粮+全谷物”搭配吃

 


中国营养学会理事长杨月欣2016年在接受健康时报采访时谈到,精米精面平时搭配些全谷物就更好了。比如早餐时,煮一碗燕麦粥,不到十分钟就搞定,非常方便。或者晚上回家煮点杂粮粥也可以。

 


孩子也要增加全谷物的摄入,多给孩子做点谷物粥或糊,还可很花样,谷物糊中加点蔬菜、水果或牛奶,或者按照“谷物+豆类+坚果”的组合用豆浆机做成谷物浓浆。③

 


2. 学会挑选全谷物食品

 


如果自己不想做,一些现成的全谷物食品也不错。最常见的就是袋装燕麦片,最好选不加糖的。

 


此外,市场上很多全谷物却披着“健康”的外衣。广东省人民医院营养科主任马文君2016年在健康时报刊文提醒,配料表中“全谷物”应排在首位,且全谷物要占一半以上。同时要少油少糖,不能一味追求口感、颜色,被商家的障眼法所迷惑(有可能小麦粉加焦糖上色,表面装饰些少许麸皮)。⑤

 


灵芝科普时间

灵芝食谱来了

 

 

 

鲜芝百合安神汤

 

 

 

养心安神 降血脂

 


【原料】

鲜灵芝、猪心半个、红枣5~6个、百合200g、姜片。

【做法】

红枣,百合洗净,猪心切片,鲜灵芝切片后放入砂锅,加入红枣、百合、姜片,加水小火慢炖1小时即可。

【药膳说明】

此汤清香不腻,具有养心阴、安心神、助睡眠作用。

 

 

 

资料:

①Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.

②中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告2021》

③2016-05-24健康时报《粗粮不是全谷物》

④中国营养学会《中国居民膳食指南2016》

⑤2016-09-30健康时报《买全谷物擦亮眼》

 

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